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Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Schlagwörter von welchen man oft liest, spricht oder hört. Doch für was braucht der Körper Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente? Und durch welche Nahrungsmittel nimmt man am meisten davon auf? Gibt es Nahrungsmittelergänzungen welche eine optimale Aufnahme fördern?
Hier bieten wir Ihnen eine kleine Übersicht.

Vitamine

Da der Körper nur Vitamin B3 und Vitamin D von insgesamt 13 benötigten Vitaminen selbst synthetisieren kann, müssen die restlichen Vitamine durch die Nahrung aufgenommen werden und sind somit essentiell. Vitamine sind an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt und sorgen so für einen reibungslosen Ablauf aller Prozesse im Körper. Sie Regulieren zum Beispiel den Protein(Eiweiss)-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, sie stärken das Immunsystem, sie helfen mit beim Aufbau von Zellen und Knochen. Jedes Vitamin hat dabei ein bestimmtes Aufgabengebiet.

WICHTIG!

Zu wenig Vitamine = Mangelerscheinungen
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Wasserlösliche Vitamine
Bsp. Funktion vereinfacht Bsp. Nahrungsquellen Bsp. für mögliche Folgen bei Mangel
Vitamin B1
(Thiamin)

Kohlenhydratstoffwechsel, Energiehaushalt,
Nervenerregung und Reizweiterleitung

Vollkornprodukte, Schweinefleisch,
Innereien, Hülsenfrüchte

Müdigkeit, verminderte Konzentrationsfähigkeit und Muskelkraft, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels
Vitamin B2
(Riboflavin)
Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, antioxidative Abwehr Milchprodukte, Fleisch, Eier
Haut- und Schleimhautveränderungen v.a im Bereich der
Mundwinkel, Fremkörpergefühl im Auge,
Vitamin B3
(Niacin)

Wirkt in allen Stoffwechselbereichen, Beeinflussung DNA-Replikation, Zelldifferenzierung
Innereien, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte Unspezifische neurologische Störungen wie Schlaflosigkeit
Vitamin B5
(Pantothensäure)


Energiegewinnung, Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinabbau, Blutbildung, Bildung eines Gehirnbotenstoffs

Innereien, Eigelb, Fisch, Hefe, Hülsenfrüchte
Schlafstörungen, veränderte Reflexe
Vitamin B6
(Pyridoxin)
Aminosäuren Stoffwechsel, Blutbildung, Bildung von Neurotransmitter
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Verschlechterte Stimmungslage, verminderte Konzentration, weitere neurologische Störungen
Vitamin H
(Biotin)
Fett- und Aminosäurestoffwechsel
Innereien, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen

Appetitlosigkeit, Haarausfall, Dermatitis, Depressionen
Vitamin B9
(Folsäure/ Folat)


Bildung der Erbsubstanz, Zellteilung und Blutbildung (gemeinsam mit Vitamin B6 und B12), Erhaltung gesunder Blutgefässe, Aminosäuren Stoffwechsel

Grünes Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Sojabohnen
Veränderungen des Blutbildes und der Schleimhäute
Vitamin B12
(Cobalamin)
Enge funktionelle Verbindung mit Folat Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte


Anämie (durch indirekten Folatmangel), Schleimhautveränderungen, neurologische Symptome wie Konzentrationsstörungen bis hin zu Reflexstörungen und Muskellähmungen
Vitamin C
(Arcorbinsäure)
Bedeutendes Antioxidans, Verbessert die Eisenabsorption,Immunsystem
Johannisbeeren, Sanddorn, Kiwi, Paprika, Citrusfrüchte

Erhöhte Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen,
Skorbut
Fettlösliche Vitamine Bsp. Funktion vereinfacht Bsp. Nahrungsquellen Bsp. für mögliche Folgen bei Mangel
Vitamin A
(Retinol)
Seh-, Wachstums-, Entwicklungs- und Differenzierungsprozesse Leber, Butter, Eigelb, Milch, Käse

Verzögerte Hell - Dunkel Anpassung des Auges bis hin zur Nachtblindheit oder komletten Blindheit, Störungen des Knochenwachstums, Missbildungen
Vitamin D
(Calciferol)


Reguliert den Calciumhaushalt, Beeinflussung von Knochenmineralisation und
-resorption, immunregulatorische Effekte



Lebertran, Sardinen, Hering, sowie körpereigene Bildung unter Einwirkung von Sonnenlicht

Verminderte Knochengesundheit (Osteoporose), erhöhtes kardiovaskuläres Risiko
Vitamin E
(Tocopherol)


Bedeutsamstes fettlösliches Antioxidans, Stabilisierung und Schutz der Zellmembranen, Oxidationsschutz für Lipoproteine, antiinflammatorische Effekte



Pflanzliche Öle aus Früchten (Erdnussöl, Olivenöl) und Samenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Nüsse
Verminderte Antioxidative Abwehr, erhöhtes kardiovaskuläres Risiko
Vitamin K
(Phyllochinon)

Synthese von Gerinnungsfaktoren, Regulation von Wachstumsprozessen


Grüne Pflanzen: z.B Spinat, Brokkoli, Grünkohl,
Rindfleisch, Hühnerfleisch
Verzögerte Blutgerinnung


Durch eine ausgewogene Nahrungszusammenstellung sollte der tägliche Vitaminbedarf gut gedeckt sein.
Sollte es aus irgendwelchen Gründen zu einer eher einseitigen Ernährung kommen, können verschiedene Nahrungsmittelergänzungen für eine genügende Vitaminzufuhr sorgen.

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Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, können vom Körper nicht selber synthetisiert werden und müssen ihm somit mit der Nahrung zugeführt werden. Bei ungenügender Mineralstoffzufuhr über die Nahrung, kann auch auf Vitamin- Mineralstoff- Präparate zurückgegriffen werden. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe keine Energieträger und tragen somit nur unbedeutend zum Energiestoffwechsel bei. Ansonsten haben die vielen verschiedenen Mineralstoffe aber alle ganz bestimmte Aufgaben im gesamten Körper.
In der unteren Tabelle sind einige Beispiele aufgelistet.
Spurenelemente und Mineralstoffe sind nur zu wenigen Milligramm im Körper enthalten. Daher müssen wir auch nur kleine Tagesmengen (unter 20 mg) zu uns nehmen. Gesundheitsfördernde Spurenelemente ( z.B Eisen, Zink, Jod) sind wichtig als Co- Faktoren von Enzymen, Bestandteil des roten Blutfarbstoff Hämoglobin oder von Hormonen. Es gibt aber auch eher gesundheitsschädliche Spurenelemente wie z.B Blei, Quecksilber oder Arsen. Zu viel von diesen kann zu Vergiftungen führen. In der unteren Tabelle sind einige Beispiele aufgelistet.

WICHTIG!

Zu wenig Mineralstoffe = Mangelerscheinungen

Mineralstoff / Spurenelement Bsp. Funktion vereinfacht Bsp. Nahrungsquellen Bsp. für Ursachen und mögliche Folgen bei Mangel
Natrium Regulation Flüssigkeitshaushalt,
Blutdruckregulation, Enzymaktivator


Kochsalz, Brot, Käse, Fleisch- und Wurstware,
Hülsenfrüchte, Hering und Sardellen

Ursachen:

sekundär bei Nierenerkrankungen, endokrine Störungen, Durchfall, Erbrechen, extremes Schwitzen
Folgen:
Tachykardie, Muskelkrämpfe, Hypovolämie und - tonie, Ausfallerscheinungen bis hin zu Koma
Kalium Wichtigstes Kation im Interzellularraum,
Gegenspieler des Natriums, Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, Proteinsynthese, reguliert die Calcium Kanäle
Obst v.a Trockenfrüchte, Gemüse, Brot, Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bierhefe, Vollkorngetreide

Ursachen:
Störungen der Nierenfunktion, Erbrechen Durchfall
Folgen:
Neuronale Reizbildung und -weiterleitung ist gestört, Krämpfe, Schwäche, Muskellähmungen,
Herzrythmusstörungen

Calcium Unterstützt Knochen und Zähne, beteiligt an neuronaler Reizübertragung, Muskelkontraktion, Blutgerinnung Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Spinat, Mandeln, Haselnüsse, Trink- und Mineralwasser
Ursachen:

Störungen im Vitamin D Stoffwechsel, Wechselwirkungen mit Medikamenten
Folgen:
Demineralisierung des Skeletts
Magnesium Beugt Krämpfe vor, beteiligt an Protein- und Nucleinsäure-Synthese, neuronale Reizleitung, Gegenspieler des Calciums Grünes Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trink- und Mineralwasser

Ursachen:

chronischer Alkoholkonsum, Magen-Darm Operationen oder Erkrankungen
Folgen:
unkontrollierbare Nervenerregbarkeit und Muskelkontraktionen, Übelkeit und Erbrechen, Persönlichkeitsveränderungem
Chlorid
Regulation Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt
Kochsalz Mangelerscheinungen nur bei übermässigem Erbrechen
Schwefel Bestandteil von Proteinbildenden Aminosäuren Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Nüsse
Schwefelunterversorgungen sind nicht bekannt, da adäquate proteinhaltige Nahrung den Bedarf genügend deckt.
Phosphor Bestandteil des Knochens, Baustein organischer Verbindungen, Zellmembranaufbau Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Weizenkeime, Schmelzkäse, Walnüsse

Ursachen:

durch Nierenfunktionsstörungen, Vitamin-D Mangel, gastrointestinale Verluste
Folgen:
Nervosität, Krämpfe bis zum Koma, Mineralisationsstörung des Knochengewebes, Wachstumsstörungen, Muskelschwäche
Eisen

Bildung der roten Blutkörperchen, beteiligt am Sauerstofftransport und -Versorgung, DNA-Synthese, Immunabwehr
Grünes Blattgemüse, Fleisch- und Fleischprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer

Ursachen:

Blutverluste, Absorptionsstörungen
Folgen:
Eisenmangelanämie, Leistungsmangel, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Infektionsanfälligkeit
Jod Regulation Schilddrüsenfunktion
Jodiertes Salz, Meerestiere v.a Schalentiere, Pilze, Weizenkeime
Folgen:
Schilddrüsenunterfunktion
Fluor
Schützt die Zähne, Mineralisierung des Knochengewebes, Kariesprophylaxe

Teeblätter, Walnüsse, Sardinen

Folgen:

Zahnprobleme
Selen
Beteiligt am Schilddrüsenstoffwechsel, immunstimulierend, entzündungshemmend
Sesam, Paranüsse, Pilze, Hering, Rotbarsch, Kabeljau, Innereien, Naturreis
Folgen:

Anämien, Wachstums- und Knochenbildungsstörung, Deformierung der Extremitätengelenke
Zink Bestandteil und Cofaktor von über 200 Enzymen, beteiligt an verschiedenen Stoffwechsel, Säure-Basel-Haushalt, Wundheilung, Immunabwehr, antioxidative Abwehr Fisch, Schalentiere, Geflügel, Rindfleisch, Innereien, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Samen, Milchprodukte

Ursachen:

ungenügende Zufuhr, Nierenfunktionsstörungen
Folgen:
Wachstumsstörungen, verminderte Wundheilung, Hautveränderungen, Haarausfall
Kupfer

Beteiligt an Energieproduktion, antioxidative Abwehr, Neurotransmittersynthese, Bindegewebesynthese (Knorpel, Kochen, Haut)
Innereien, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Tee Folgen:
Anämie, Störung des Kollagen- und Elastinstoffwechsels, gestörte Knochenbildung, Pigmentstörungen
Chrom Bestandteil des Glucosetoleranzfaktors

Bierhefe, Fisch, Fleisch, Innereien, Eier, Vollkornprodukte, Pilze, Milch- und Milchprodukte
Chrommangelzustände praktisch keine beschrieben
Cobalt
Stimulation Erythropoethese (Blutbildung)
Bestandteil von Vitamin B12
Nur in Verbindung mit Vitamin B12 Mangel
Molybdän Elektronenübertragung, Nucleotidabbau
Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Milchprodukte
Aminosäure-Intoleranz
Mangan Enzymaktivator
Nüsse, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte
Klinischer Mangel selten